A ciência de correr sem se machucar.
- Rhytmus Asesssoria
- 9 de out.
- 2 min de leitura
Correr parece simples: basta colocar o tênis e sair para a rua. Mas quem treina sem orientação logo descobre que a corrida cobra seu preço. Dor no joelho, canelite, tornozelo inflamado… As lesões são comuns, mas não inevitáveis. A ciência mostra que o segredo não está em correr mais, mas em correr melhor.
O que a ciência aponta como principais causas de lesão em iniciantes:
Progressão rápida demais → aumento de quilometragem acima de 10% por semana eleva em até 50% o risco de lesão (Nielsen et al., 2012).
Pouca variação de intensidade → correr sempre forte gera fadiga acumulada. O recomendado é que 80% dos treinos sejam fáceis (Z1–Z2).
Falta de força muscular → músculos fracos deixam articulações vulneráveis; a musculação reduz em até 40% o risco de lesão em corredores (Lauersen et al., 2014).
Recuperação insuficiente → sono ruim e ausência de dias leves impedem a regeneração do tecido muscular.
Semana ideal para quem está comecando e quer correr sem se machucar;
Segunda: Corrida leve 20–30 min (Z1–Z2)
Terça: Musculação (ênfase em pernas e core)
Quarta: Corrida leve 25–35 min + 4×1 min ritmo moderado (Z3)
Quinta: Descanso ativo (mobilidade, alongamento ou caminhada leve)
Sexta: Musculação funcional (agachamento, avanço, prancha, remada)
Sábado: Longão leve 30–40 min em Z2
Domingo: Descanso total ou caminhada leve.
O princípio que protege o corredor
A ciência é clara: quem busca evolução rápida se machuca rápido. Quem respeita a progressão, combina corrida com musculação e valoriza a recuperação, constrói consistência. Na corrida, o verdadeiro atalho é a paciência.
Princípios científicos por trás dessas recomendações
Regra dos 10%: aumentar volume semanal em no máximo 10% reduz risco de lesão (Nielsen et al., 2012).
80/20: 80% do volume em intensidade leve (Z1–Z2) garante adaptação sem sobrecarga (Seiler, 2010).
Tempo de maturação tecidual: tendões e cartilagens se adaptam mais lentamente que músculos; por isso a pressa é a maior inimiga.
Força complementar: musculação reduz em até 40% o risco de lesão em corredores (Lauersen et al., 2014).
Resumo prático para o iniciante
Comece com 3 treinos de corrida por semana + 2 sessões de força.
Respeite progressão lenta: o corpo precisa aprender a suportar impacto antes de buscar velocidade.
Escolha a distância certa para o seu momento. Se nunca correu, comece pelo 5 km.
Na RHYTMUS Assessoria Esportiva, você recebe treinos personalizados, acompanhamento próximo e orientação prática para correr mais leve, rápido e consistente.
Usamos a plataforma TrainingPeaks, onde seus treinos chegam diretamente no relógio. Assim, você executa cada sessão com precisão e nós acompanhamos todas as métricas em tempo real para fazer ajustes extremamente finos no seu planejamento.
💡 Experimente grátis por 7 dias e sinta na prática como é treinar com ciência, tecnologia e suporte de verdade.
Link de pré Cadastro
Comentários