O que é “correr por zonas” e por que isso acelera sua evolução
- Rhytmus Asesssoria
- 2 de out.
- 2 min de leitura
Treinar “no escuro” é um erro comum. Sem medir o esforço, o corredor fica perdido entre treinos fáceis que não geram adaptação e treinos fortes demais que levam à fadiga ou lesão. Para organizar isso, usamos zonas de treino e a PSE (Percepção Subjetiva de Esforço).
Zonas de treino (Z1 a Z5):
Z1 – Regenerativo: ritmo muito leve, usado para recuperação. Conversa fácil, quase sem esforço.
Z2 – Aeróbio leve: confortável, onde ainda é possível conversar. Base para 70–80% dos treinos. Melhora capilarização, uso de gordura como energia e resistência geral.
Z3 – Aeróbio moderado: esforço controlado, respiração mais forte mas ainda sustentável. Importante para desenvolver ritmo de prova em 10 km ou meia maratona.
Z4 – Limiar: intenso, próximo ao máximo ritmo sustentável por 45–60 minutos. Eleva o limiar de lactato, permitindo correr mais rápido antes de acumular fadiga.
Z5 – VO₂máx: esforço máximo em intervalos curtos. Melhora capacidade de usar oxigênio, velocidade e economia de corrida.
PSE (Percepção Subjetiva de Esforço):É uma escala de 0 a 10 em que o atleta avalia o esforço. Por exemplo:
PSE 2–3 → Z2 (fácil, conversável).
PSE 4–6 → Z3–Z4 (moderado a forte).
PSE 7–9 → Z4–Z5 (muito forte a quase insustentável).
Mesmo sem relógio ou monitor cardíaco, a PSE ajuda a calibrar o treino. Ela conecta corpo e mente, ensinando o corredor a reconhecer sinais de fadiga, respeitar o dia leve e extrair o máximo nos treinos duros.
Na corrida de rua, a aplicação prática é simples:
Iniciantes devem passar a maior parte do tempo em Z2 (PSE 2–3), criando uma base sólida.
Corredores intermediários e avançados alternam Z2 com sessões em Z3–Z4 e toques em Z5, ajustando conforme a fase do ciclo de treinos.
Quando zonas e PSE são usadas juntas, o corredor evolui de forma consistente, evita estagnação e aprende a “ler” o próprio corpo — uma habilidade essencial tanto para quem corre seus primeiros 5 km quanto para quem busca recordes pessoais.
Quer aplicar as zonas de treino e a PSE no seu dia a dia com segurança e evolução garantida?
Na RHYTMUS Assessoria Esportiva, você recebe treinos personalizados, acompanhamento próximo e orientação prática para correr mais leve, rápido e consistente.
Usamos a plataforma TrainingPeaks, onde seus treinos chegam diretamente no relógio. Assim, você executa cada sessão com precisão e nós acompanhamos todas as métricas em tempo real para fazer ajustes extremamente finos no seu planejamento.
💡 Experimente grátis por 7 dias e sinta na prática como é treinar com ciência, tecnologia e suporte de verdade.
Link de pré Cadastro
Comentários